骨质疏松患者必看！科学养护骨骼的5大策略
拥抱骨骼健康
骨质疏松就像“沉默的杀手”，初期无症状，却可能引发骨折！据统计，我国50岁以上人群中，每5人就有1人骨量异常。康复期的您，如何通过科学管理守护骨骼健康？这份指南为您划重点！
每日必补：康复期间需每日补充800-1200IU维生素D（普通人群建议400IU）。若正在使用抗骨松药物（如双膦酸盐），需严格遵循医嘱调整剂量。
巧测指标：定期查血清25(OH)D浓度（正常值30-60ng/mL）。低于30ng/mL需警惕骨质疏松风险！
天然获取：每天晒太阳10-15分钟（裸露手臂/面部，避开正午强光），深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、蛋黄、强化乳制品是优质来源。
优选食物：
1、乳制品：每天300ml牛奶/酸奶（低脂更佳）
2、豆制品：豆腐、豆浆
3、绿叶菜：芥蓝、小白菜（焯水去草酸）
4、警惕误区：骨头汤补钙效果差（含钙量≈自来水）！避免盲目依赖钙片，过量可能增加肾结石风险。
蛋白质：骨骼的“混凝土”
老年人每日需1.2g/kg体重（如70kg需84g）。鸡蛋、鱼肉、鸡胸肉是优质蛋白来源，肾功能正常者可适量补充乳清蛋白粉。
维生素K2：激活钙的“导航员”
纳豆、奶酪、蛋黄富含维生素K2，促进钙沉积于骨骼而非血管。
抗炎好帮手 ：
姜黄、绿茶（每日2杯）、深海鱼中的Ω-3脂肪酸可减轻炎症，保护骨细胞。
推荐项目：
- 抗阻训练：弹力带划船、哑铃推举（每周2次，每次3组×12次）
- 冲击性运动：跳绳（脚尖着地）、踮脚站立（每日10分钟）
- 平衡训练：单腿站立、瑜伽树式（每日练习防跌倒）
- 禁忌动作：康复早期避免深蹲、弯腰搬重物，防止腰椎负荷过大。每个人适合自己的运动项目、运动时间、运动频率、运动强度各不相同，请咨询专科医生的建议。
戒烟限酒：吸烟使骨折风险增37%，酒精每日≤1标准杯（啤酒350ml/红酒150ml）。
慎用药物：激素类药物（如泼尼松）可能加速骨流失，需定期监测骨密度，如果必须使用，请遵从医嘱。
体重管理：BMI维持在20-24，过瘦（BMI<18.5）或肥胖均不利骨骼。
但也不要忽略骨折的预警信号：轻微碰撞后疼痛、身高变矮＞3cm、驼背畸形，需立即就医！
（文中数据来源：GRIO指南、中国骨质疏松诊疗共识）
文字 | 李晓航
编辑 |周佳颖
审核 | 张津华
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